Ein Mensch kauft ein Verdunkelungsrollo und lässt am Rand drei Zentimeter Spalt. Ans Fußende stellt er einen Fernseher mit roter Standby-LED, daneben legt er das Handy mit dem Display nach oben. Dann wundert er sich, dass er um vier Uhr wach ist.
Kurz gesagt: 25 Lux am Abend drücken das Melatonin im Schnitt auf die Hälfte, bei empfindlichen Leuten reichen unter 10 [1]. 100 Lux beim Schlafen treiben Puls und Insulinresistenz am nächsten Morgen hoch [2]. Die Standby-LED am Fußende ist ein kleiner Mittag, der die ganze Nacht nicht untergeht. Ziel am Kopfkissen: unter 1 Lux. Das ist dunkler, als du denkst, und dein Auge zählt jede Ausnahme mit.
Wie wenig Licht reicht
Dein Auge ist eine Uhr. Eine ziemlich dumme: Sie unterscheidet nicht zwischen Sonne, Deckenlampe und Straßenlaterne. Sie zählt Licht. Lange hieß es trotzdem, Zimmerlicht sei egal, die Sonne hat 10.000 Lux und eine Lampe ein paar Hundert. Für die Augen stimmt das. Für die Uhr nicht. Schon Ende der Neunziger kam raus, dass normales Raumlicht mit rund 100 Lux die Uhr mit halber Maximalwirkung verstellt [3].
2019 hat eine Gruppe um Andrew Phillips das ausgemessen: 55 Leute, Abendlicht von 10 bis 2.000 Lux, Melatonin im Speichel. Im Mittel reichten 24,6 Lux, um die Ausschüttung zu halbieren. Die Empfindlichsten reagierten unter 10 Lux, die Robustesten erst bei mehreren Hundert. Zwischen den Leuten lag ein Faktor 50 [1]. Wo du auf der Skala stehst, weißt du nicht. Du gehst also vom empfindlichen Ende aus oder du wettest. Einsatz ist dein Schlaf.
Was Licht im Schlaf macht
Chicago, 20 gesunde Erwachsene, zwei Nächte im Labor. Eine bei unter 3 Lux, eine bei 100 Lux, das ist ein heller Flur durch die offene Tür. In der hellen Nacht: höherer Puls, weniger Herzratenvariabilität, morgens eine erhöhte Insulinresistenz [2]. Eine Nacht.
In Japan haben Forscher bei 528 älteren Leuten das Licht direkt im Schlafzimmer gemessen. Wer bei 3 Lux oder mehr schlief, war häufiger übergewichtig und hatte schlechtere Blutfette als die Gruppe darunter [4]. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis. Aber 3 Lux ist eine Straßenlaterne durch den Vorhang. Das ist alles.
Die 500 Lux fürs Büro stehen in der Beleuchtungsnorm [5]. Welche Lampe abends überhaupt taugt, steht hier. Sie stehen hier, weil viele Wohnzimmer abends nicht weit darunter liegen. Ein Mensch verlässt um 17 Uhr das Büro, fährt heim, macht das Licht an und sitzt bis 23 Uhr wieder im Büro. Mit Sofa.
Was du heute Nacht tun kannst
- Jede LED raus. Fernseher, Ladegerät, Steckdosenleiste, Rauchmelder, die Salzlampe aus dem Reel. Orange ist auch Licht. Dein Auge kennt keine Ästhetik. Was nicht raus kann, wird abgeklebt.
- Verdunkeln, nicht abdunkeln. Rollo plus Vorhang. Das Problem ist fast immer der Spalt am Rand. Der Hersteller nennt es Verdunkelungsrollo. Der Spalt nennt es Fenster.
- Handy raus. Nicht Nachtmodus, nicht umgedreht. Raus. Wer bis ein Uhr scrollt und sich dann über den Schlaf wundert, hat die Ursache in der Hand. Wecker kostet zwölf Euro.
- Handtest. Zehn Minuten im Dunkeln warten. Siehst du deine Hand vor dem Gesicht, bist du über 1 Lux und hast eine Quelle übersehen.
- Morgens das Gegenteil. Zehn Minuten Tageslicht am Fenster oder draußen. Dunkel nachts wirkt nur, wenn der Tag hell war.
- Messen. Ein Luxmeter kostet weniger als ein Rollo. Handy-Apps sind unter 1 Lux Dekoration.
Wenn du nicht raten willst
Wir haben dein Schlafzimmer nicht gemessen. Du auch nicht, sonst wüsstest du, ob am Fenster nachts 0,5 oder 8 Lux ankommen. Die Studien sagen, wo die Schwellen liegen. Auf welcher Seite du schläfst, sagt nur ein Messgerät.
Fragen? Schreib uns. Du willst wissen, wie hell deine Nacht wirklich ist? Buch ein Audit. Bis dahin: LEDs abkleben, Handtest, morgens ans Fenster.